Técnica STOP para gestionar pensamientos negativos

A veces nos invaden pensamientos repetitivos que en psicología denominamos rumiaciones y en lenguaje coloquial “comernos la olla”. Son pensamientos negativos como preocupaciones excesivas, recuerdos negativos de una pelea, rencores, envidia… Sólo sirven para quitarnos energía y hacernos sentir fatal, perdemos la atención y nos volvemos irascibles y de mal humor. En esta entrada te comparto una técnica muy sencilla y fácil de recordar para que aprendas a gestionar por ti mism@ esos pensamientos negativos y con práctica puedas rápidamente revertir ese estado.

A lo largo de nuestra vida nos enfrentamos a retos, momentos difíciles, situaciones tensas, peleas… que a veces parece que se acumulan todos juntos y nos hacen estallar. Vamos todo el día dándole vueltas a la cabeza, con la sensación de no poder controlar lo que pasa por allí. Nos sentimos deprimidos, superados y sin energía. Vamos por la vida dejándonos llevar sin foco. Más de una vez me he sorprendido a mi misma conduciendo sin prestar verdadera atención enredada en algún problema cotidiano o crisis existencial (menudo susto y que culpabilidad…. espero que no te pase nunca).

Imagina que te encuentras con un/a amig@ en el súper o andando por la calle por casualidad. Rápidamente percibes que se siente mal y está decaid@ y le preguntas qué le ocurre. Y tú inmediatamente, ¿Le echas la bronca por ser un quejica? ¿Le recriminas lo torpe que es? ¿Le echas la culpa de su problema? ¿Te paras a analizar detalle en detalle que ha hecho mal? Naaaaaa. Le ofreces tu cariño y comprensión. Tu tiempo, le escuchas y le apoyas y sobre todo le das ánimos. Pues justo eso es lo que tienes que hacer contigo mism@. Ser comprensiv@ y darte ánimos. 

 

Practica la Autocompasión

Practica la Autocompasión cuando notes que te explota la cabeza y no puedes más. Cuando tu pensamiento se convierta en un gallinero sin control, puedes utilizar la técnica STOP para gestionar los pensamientos negativos.

Lo primero es que te des cuenta de cómo te sientes y te hagas una señal para parar y dedicarte unos minutos. Puedes apoyar tus manos en el pecho, tocarte la cara, cruzar los dedos de tus manos… cualquier señal física con la que te sientas a gusto para indicarte que vas a parar y hacer el ejercicio.

Repítete mentalmente o si puedes en voz alta ¡STOP! Y recuerda:

S- Stop. Párate. Deja de hacer lo que estas haciendo y cambia de habitación si puedes. Si estas sentad@ en el trabajo o en transporte simplemente cierra los ojos y estira tu espalda separándola del respaldo.

T- Toma tres respiraciones lentas y profundas. Puedes inhalar por la nariz profundo, retener el aire unos cuantos segundos y exhalar fuerte por la boca. Si te ayuda puedes subir los hombros al inhalar y dejarlos caer al exhalar.

O- Observa. Revisa lentamente todo tu cuerpo desde las piernas hasta la cabeza. ¿Qué sensaciones tienes? ¿Dónde notas malestar? No juzgues esas sensaciones, simplemente se consciente de ellas y percíbelas. Moviliza con cariño y suavidad cualquier parte dolorida dándote un masaje allí donde lo necesites. Sobre todo en la parte alta de la espalda.

P- Piensa y actúa. ¿Qué necesitas ahora mismo para sentirte mejor y está fácilmente a tu alcance? Un descanso, un paseo, una conversación sincera con una amiga, una clase de yoga… tomate tu tiempo y no seas impulsiv@. Haz algo de lo que luego te puedas sentir muy orgullos@.

Si sientes que te duele mucho la cabeza y no te puedes concentrar, te animo a que pruebes a practicar la técnica de respiración o pranayama Nadhi Sodhana o respiración alterna. Se denomina Pranayama al conjunto de técnicas de respiración que utilizamos en yoga para remover y reequilibrar el Prana o energía vital. Aportan calma y vitalidad. Nadhi Shodana o alterna se utiliza para oxigenar de forma equilibrada ambos polos del cerebro e integrar el lado izquierdo o lógico con el lado derecho o creativo. Puedes utilizarla también cuando estes muy tens@ por una situación complicada como una entrevista de trabajo, una conversación, un examen etc.

 

“La mente controla al cuerpo pero la respiración controla a la mente”. Maestro Iyengar

 

Más abajo te comparto un vídeo con la técnica explicada paso a paso.

Gracias por pasar por aquí. Si crees que esta información es útil para otras personas por favor compártela. Un abrazo.

Namasté, Maday

Pincha en la imagen para ir al vídeo

 

 

 

 

 

Visualización guiada para relajación

¿En ocasiones sientes que ya no puedes más, que estás sobrepasada@ física y mentalmente, que tus responsabilidades o problemas familiares, y/o laborales te superan y te invade la sensación de estar agotad@ y necesitar vacaciones? La vida a veces nos trae retos y situaciones que debemos afrontar con optimismo y paciencia. A través de la visualización guiada para relajación que te propongo, podrás resetear tus emociones y tu cuerpo para librarte del estrés y la pesadez.

Tiempo de lectura 10 minutos. Tiempo del vídeo completo 22 min. Tiempo de práctica del ejercicio 15 min.

Se trata de una técnica de atención plena o mindfullnes muy fácil de aprender que en pocas sesiones sabrás usar allí dónde y cúando lo necesites. Consiste en usar el poder de tu imaginación para trasladarte mentalmente a otro lugar, preferiblemente una escena de un paisaje natural abierto que te sea familiar y que puedas rememorar con el máximo detalle posible.

La ciencia a través de pruebas de diágnostico cerebral ha demostrado que nuestro cerebro vive únicamente en presente. Todos los pensamientos y emociones que percibimos se traducen automáticamente en hormonas que circulan por nuestro organismo preparando a nuestro cuerpo para lo que creemos que nos espera a nuestro alrededor. Cuando se vive constantemente ocupad@ con decenas de tareas por llevar a cabo en una lista interminable de pendientes u  obsesionad@ por situaciones futuribles pendientes de definir, nuestro cuerpo entra en un estado de estrés, donde no es posible llevar a cabo los procesos de regeneración celular que permiten que nuestro organismo se mantenga sano y equilibrado y donde nuestro cerebro no es capaz de crear nuevas ideas que nos ayuden a mejorar.

A través de la relajación volvemos a restaurar ese estado de quietud y seguridad que permite a nuestro organismo detectar la inflamación y desequilibrios existentes para repararlos. Aprender a relajarse y crear una rutina de relajación es clave para mantenernos sanos física y mentalmente.

La visualización para la relajación permite que remomeres algunos de los momentos más bonitos y apacibles que atesoras de una forma sencilla y rápida. Permite que te escapes de tu vida cotidiana por unos minutos y viajes allí donde te apetezca. Nuestro pensamiento es como el mar, puede estar en calma y pausado o revuelto y con marejada. Para navegar con seguridad y poner rumbo hacia tus objetivos necesitas una mente calmada, atenta a las pistas de tu alrededor que te ayude a resolver los desafíos a los que te enfrentarás.

Qué necesitas:

  • Lo primero y más importante de todo es DETERMINACIÓN. Debes proponerte encontrar un momento a lo largo de tu semana o cuando te sientas realmente mal, para parar y dedicarte tiempo. Se que difícil de conseguir, pero cuando termines te sentirás tan orgullos@ de ti mismo que merecerá mucho la pena.
  • Avisa a tu entorno y activa el modo silencioso de tus dispositivos para que nada te interrumpa.
  • Ponte ropa cómoda y flexible que te haga sentir confortable y calentit@. Retira relojes inteligentes, relojes normales y joyas.
  • Puedes hacerlo sentad@ o tumbad@. Depende de la salud de tu espalda. Yo prefiero tumbada, me es más fácil soltar el peso de mi cuerpo y concentrarme. Puedes hacerlo sobre una esterilla o alfombra.
  • Una manta agradable.
  •  Puedes usar otras mantas o cojines para adaptar tu postura debajo de la cabeza, parte baja de la espalda o bajo las rodillas. Mímate y dedica tiempo a investigar cómo estas mejor.
  • Puedes usar música acorde con tu paisaje y olores a través de un humidificador, esencias o incienso.

Cómo se lleva a cabo:

  •  Una vez que hayas relajado tu cuerpo y tu respiración este calmada y constante comienza a imaginar en tu mente ese paisaje con todos los detalles que puedas recordar y cualquier otro que te venga a la mente.
  • Repasa a través de tus sentidos todo tu alrededor. Qué ves, la temperatura, la iluminación, el tacto bajo tus pies descalzados, que escuchas y de donde viene, a qué huele. Por último revisa tus emociones. Cómo te sientes, que palabras se vienen a tu mente.
  •  Pasea, descansa y permanece allí algunos minutos hasta que te apetezca volver.
  • Para regresar comienza revisando tu respiración y poco a poco ves comenzando a mover tu cuerpo muy lentamente desperezándote y por último haz algunos estiramientos.
  • Recuerda que puedes volver allí siempre que lo necesites. Cuando manejes la técnica podrás llevarla a cabo en cualquier lugar, sentad@ en transporte público mientras vuelves del trabajo, en una pausa en la biblioteca, en un descanso… se creativ@.

Aquí te comparto algunas fotos de paisajes que he ido realizando en mis excursiones y que guardo para mis ejercicios:

Y por último aquí tienes la visualización guiada donde te acompaño hasta que aprendas. Si quieres ir directamente al ejercicio comienza en el minuto 3 y 44 segundos. 

Descansando en la pradera de Ordesa-Huesca

>>> Pincha en la imagen para visualizar el vídeo

 

Y recuerda: “Esto también pasará”. No importa cómo te sientes ahora o las circunstancias que vives porque esto también pasará.

Si te apetece seguir aprendiendo a relajarte y cuidarte te animo a que vengas a probar una de mis clases de Yoga de forma gratuita, más info aquí.

Gracias por pasarte por aquí para practicar y aprender conmigo. Si te apetece me encantaría que me contaras que tal te ha ido el ejercicio. Te espero en los comentarios.

Un abrazo. Namaste. Maday

Saludo al Sol Hatha Yoga Principiantes

Yoga en Bustarviejo

Pincha en la foto para ir al vídeo de la clase en Youtube

El Saludo al Sol es una secuencia de posturas (asanas) que utilizamos en Yoga para activar y fortalecer todo el cuerpo. En este vídeo te muestro como hacer la secuencia de Hatha Yoga destinada a principiantes. Empiezo desde lo más básico para ir realizando pequeños avances con las piernas para incrementar la exigencia.

Es una secuencia fácil de aprender y que se realiza muy rápidamente. Te permite practicar yoga por ti mism@ en cualquier lugar y a cualquier hora. Es una forma de arrancar el día llen@ de energía o bien de acabar tu día deshaciéndote de todo el cansancio y rigidez.

Quizás lo más difícil sea ir llevando la respiración al ritmo. No te preocupes va saliendo poco a poco con práctica y constancia. Solo recuerda inhalar al estirar el cuerpo y expandir y exhalar al doblar o ir hacia atrás.

Tras la sesión puedes relajarte tumbad@ boca arriba en el suelo unos minutos.

Si te ha gustado y te apetece seguir practicando puedes unirte a mis clases semanales de Yoga.

Me encanta el Yoga porque más allá de simple deporte como lo calificarían algunos poco instruidos es toda una ciencia. Donde cada postura, movimiento, respiración… tienen un porqué al estimular y ayudar a distintas partes del cuerpo a recuperar el equilibrio y la salud.  Donde trabajamos la flexibilidad a través de lo más burdo que tenemos, nuestro cuerpo, para poco a poco llegar a impactar en la sutileza de nuestra mente. En cada sesión completa se trabaja todo el cuerpo en su plano físico, emocional y mental. Siempre se sale llen@ de energía y sobre todo con el cuerpo más suavito.

Gracias por estar aquí y compartir.

Un abrazo. Namaste

Maday

 

Esto también Pasará – Mantener la esperanza en la incertidumbre

Vivimos días de mirar a la calle a través del cristal de la ventana o el balcón. Días donde salir a la calle y el contacto con los otros está prohibido y limitado so pena de multa. ¿Quién habría imaginado fuera de la ciencia ficción, que algo así podría sucedernos en la vida real y a nivel mundial? A través de este post te comparto algunas ideas para mantener la esperanza y la calma en estos tiempos de incertidumbre.

Tiempo lectura  10 minutos

 

A nuestro cerebro no le gusta la inseguridad. Nos estresa. No tener un patrón es navegar sin rumbo, genera desesperanza. En los últimos tiempos hemos creado un montón de trampas mentales para simular esa sensación de seguridad: trabajos fijos, matrimonio, hipotecas, planes de pensiones etc pero la vida siempre es imprevisible. Pensemos cuando éramos cavernícolas y había que salir todos los días a cazar (os recomiendo la peli de “Los Croods” es total, para reírse todo el rato) o que se lo digan a un pequeño autonónomo que vive de los clientes mensuales que consigue captar, vender y cobrar.

Estos tiempos nos obligan a volver a creer ciegamente a través de la esperanza con el corazón abierto, a creer en nuestro potencial como personas y seres humanos, como parejas, madres y padres, amigos, trabajadores, compañeros … en que todo volverá a su ser y en que esto también pasará. Me gustaría compartiros un cuento que descubrí hace algunos años por casualidad y que compartí hace poco en una de mis clases de Yoga. Es un cuento sencillo e inspirador tanto para mayores como para pequeños. Un cuento para recuperar la esperanza, la certeza y sobre todo la Calma.

.: El Anillo del Rey :.

Existió un rey de un gran reino que convocó a los sabios de su corte para pedirles que pensaran en un consejo que le ayudara en los momentos difíciles a tomar decisiones. El reto era muy difícil ya que el rey, quería que el consejo le fuera útil en todas las situaciones y que le ayudara a ser un rey más justo, más sabio y más feliz.

Todos los consejeros del reino se pusieron a trabajar inmediatamente para crear la frase más extraordinaria, pero cuando el rey las escuchaba las rechazaba todas día tras día. El rey comenzó a estar impaciente. Había ordenado a los mejores orfebres que le hicieran un anillo precioso que llevaría siempre y en el que inscribiría aquel sabio consejo que … aún no llegaba.

El tiempo pasó y los años de paz con éste. Los enemigos entraron en el reino y el consejo de sabios no se ponía de acuerdo sobre qué decisión tomar.  El rey se retiró a sus aposentos para pensar. Se sentía perdido… Uno de sus sirvientes se le acercó y le entregó un papel.

“Majestad” – le dijo. “En este papel he escrito una frase que quizá le ayudará”. Los enemigos habían llegado a las puertas del palacio y no había tiempo que perder. El rey metió el papel en uno de sus bolsillos y escapó  con parte de su guardia. Emprendieron raudos la huida y cabalgaron durante horas, sin embargo los enemigos estaban cada vez más cerca y el camino tomado llegaba sólo hasta un claro del bosque.

“¿Qué haremos?” –se preguntaba desesperado. En esto, recordó el papel. Metió su mano en el bolsillo se apresuró a desdoblarlo y leyó: “ESTO TAMBIÉN PASARA”. El rey estaba desconcertado pero poco a poco fue sintiéndose confiado y en calma recordando otras huidas y otras victorias. Así fue. Los enemigos confundieron el camino y el rey y su guardia pronto estuvieron a salvo en el palacio. A su regreso descubrió con alegría que su ejercicito había defendido con éxito el reino.

La felicidad del rey fue muy grande. Ordenó festejar la victoria y las celebraciones se alargaron durante días. El rey quiso agradecer y compartir la alegría con su sirviente al que mando llamar. “Gracias. Soy enormemente feliz”- Le dijo enseñándole la inscripción del anillo. “Majestad”- le dijo el sirviente. “Lea de nuevo lo que hay escrito”. El rey leyó en voz alta: “ESTO TAMBIÉN PASARÁ”. Entonces, y sólo entonces, el rey comprendió la profundidad de aquellas palabras y sintió la misma confianza y la misma calma que días atrás en aquel claro del bosque.

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Ten la absoluta certeza de que esto también pasará, si lo necesitas escríbelo en un papel y colócalo en los lugares donde pases (un pos-it en el espejo del baño, en la nevera, cerca del ordenador…).

Identifica, para y vuelve a la calma

Identifica cuando estas nervios@, cuáles son esas sensaciones físicas. Quizás se acelere la respiración, te duela el pecho, te tiemble un ojo, sientas frío, cojas compulsivamente el móvil, comas de más, compres de más… cada uno tenemos nuestras claves. Investiga cuales son las tuyas. Cuando las notes: PARA. Deja lo que estés haciendo, respira lento y profundo y repítete en voz alta o mentalmente: ESTO TAMBIEN PASARA.

Es  muy importante que decidas que va “a comer” tu cerebro. No metas en él todo lo que llega, filtra la información y selecciona solo aquella que consideres fiable y útil. No te dejes arrastrar por la opinión de los demás, construye tu propia versión.

Por último dedica algo de tiempo cada día (al menos 30 minutos) a algo que te haga realmente feliz y que hagas con tus propios medios sol@ o acompañd@ lejos de dispositivos móviles. Algo que te haga sentir útil, válid@ y orgullos@. Una manualidad, una mejora en la casa, orden pendiente, un álbum de fotos, un hobbie nuevo, deporte… Yo recomiendo Yoga y meditación. Es la herramienta mas potente, rápida y flexible que conozco y me ha ayudado a obtener resultados inmediatos.

Durante estos días sigo con mis clases de Yoga por videoconferencia, y haré clases gratuitas de prueba para alumnos principiantes. Si te apetece unirte a nosotros escríbeme y montamos un grupo.

ÁNIMO, un abrazo virtual. Nos vemos al otro lado de la pantalla

Maday

 

 

emociones positivas

El impacto de las emociones positivas en nuestra salud

Hace un tiempo leí un estudio científico del profesor Anthony Ong sobre el impacto de las emociones positivas en nuestra salud que me dejo bastante alucinada y que creo que fue una de las cosas que hicieron surgir en mí la idea de PAVO y que me encantaría compartir con vosotr@s.

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