Técnica STOP para gestionar pensamientos negativos

A veces nos invaden pensamientos repetitivos que en psicología denominamos rumiaciones y en lenguaje coloquial “comernos la olla”. Son pensamientos negativos como preocupaciones excesivas, recuerdos negativos de una pelea, rencores, envidia… Sólo sirven para quitarnos energía y hacernos sentir fatal, perdemos la atención y nos volvemos irascibles y de mal humor. En esta entrada te comparto una técnica muy sencilla y fácil de recordar para que aprendas a gestionar por ti mism@ esos pensamientos negativos y con práctica puedas rápidamente revertir ese estado.

A lo largo de nuestra vida nos enfrentamos a retos, momentos difíciles, situaciones tensas, peleas… que a veces parece que se acumulan todos juntos y nos hacen estallar. Vamos todo el día dándole vueltas a la cabeza, con la sensación de no poder controlar lo que pasa por allí. Nos sentimos deprimidos, superados y sin energía. Vamos por la vida dejándonos llevar sin foco. Más de una vez me he sorprendido a mi misma conduciendo sin prestar verdadera atención enredada en algún problema cotidiano o crisis existencial (menudo susto y que culpabilidad…. espero que no te pase nunca).

Imagina que te encuentras con un/a amig@ en el súper o andando por la calle por casualidad. Rápidamente percibes que se siente mal y está decaid@ y le preguntas qué le ocurre. Y tú inmediatamente, ¿Le echas la bronca por ser un quejica? ¿Le recriminas lo torpe que es? ¿Le echas la culpa de su problema? ¿Te paras a analizar detalle en detalle que ha hecho mal? Naaaaaa. Le ofreces tu cariño y comprensión. Tu tiempo, le escuchas y le apoyas y sobre todo le das ánimos. Pues justo eso es lo que tienes que hacer contigo mism@. Ser comprensiv@ y darte ánimos. 

 

Practica la Autocompasión

Practica la Autocompasión cuando notes que te explota la cabeza y no puedes más. Cuando tu pensamiento se convierta en un gallinero sin control, puedes utilizar la técnica STOP para gestionar los pensamientos negativos.

Lo primero es que te des cuenta de cómo te sientes y te hagas una señal para parar y dedicarte unos minutos. Puedes apoyar tus manos en el pecho, tocarte la cara, cruzar los dedos de tus manos… cualquier señal física con la que te sientas a gusto para indicarte que vas a parar y hacer el ejercicio.

Repítete mentalmente o si puedes en voz alta ¡STOP! Y recuerda:

S- Stop. Párate. Deja de hacer lo que estas haciendo y cambia de habitación si puedes. Si estas sentad@ en el trabajo o en transporte simplemente cierra los ojos y estira tu espalda separándola del respaldo.

T- Toma tres respiraciones lentas y profundas. Puedes inhalar por la nariz profundo, retener el aire unos cuantos segundos y exhalar fuerte por la boca. Si te ayuda puedes subir los hombros al inhalar y dejarlos caer al exhalar.

O- Observa. Revisa lentamente todo tu cuerpo desde las piernas hasta la cabeza. ¿Qué sensaciones tienes? ¿Dónde notas malestar? No juzgues esas sensaciones, simplemente se consciente de ellas y percíbelas. Moviliza con cariño y suavidad cualquier parte dolorida dándote un masaje allí donde lo necesites. Sobre todo en la parte alta de la espalda.

P- Piensa y actúa. ¿Qué necesitas ahora mismo para sentirte mejor y está fácilmente a tu alcance? Un descanso, un paseo, una conversación sincera con una amiga, una clase de yoga… tomate tu tiempo y no seas impulsiv@. Haz algo de lo que luego te puedas sentir muy orgullos@.

Si sientes que te duele mucho la cabeza y no te puedes concentrar, te animo a que pruebes a practicar la técnica de respiración o pranayama Nadhi Sodhana o respiración alterna. Se denomina Pranayama al conjunto de técnicas de respiración que utilizamos en yoga para remover y reequilibrar el Prana o energía vital. Aportan calma y vitalidad. Nadhi Shodana o alterna se utiliza para oxigenar de forma equilibrada ambos polos del cerebro e integrar el lado izquierdo o lógico con el lado derecho o creativo. Puedes utilizarla también cuando estes muy tens@ por una situación complicada como una entrevista de trabajo, una conversación, un examen etc.

 

“La mente controla al cuerpo pero la respiración controla a la mente”. Maestro Iyengar

 

Más abajo te comparto un vídeo con la técnica explicada paso a paso.

Gracias por pasar por aquí. Si crees que esta información es útil para otras personas por favor compártela. Un abrazo.

Namasté, Maday

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